传统观念中，怀孕常被视作需要“静养”的特殊时期。然而，医学研究已明确表示：对于无医学禁忌的健康孕妇，科学规律的运动不仅是安全的，更是促进母婴健康的积极选择！ 掌握正确的运动知识，能让你孕期更舒适，分娩更顺利，产后恢复更快。
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孕期运动，安全性有据可依
2025年《子痫前期预测与预防指南》明确建议：适量、适度的运动可降低子痫前期的发生风险，推荐无禁忌证的孕妇妊娠期进行低-中等强度运动，每周持续时间累计至少140分钟。运动方式包括快走、有氧运动、阻力训练等，运动强度以心率加快、可以说话但不能唱歌为准。妊娠期运动专家共识（草案）中提出：无运动禁忌症的孕妇，妊娠期应每周进行5天，每次持续30分钟的中等强度运动。
针对特殊人群的考量：孕前即有规律运动习惯的女性，怀孕后可在专业监督下维持原有运动模式；而孕前不常运动的女性，则建议从每天5分钟开始循序渐进。在怀孕期间不建议尝试新的、高强度的运动，目前认为安全的开始运动是散步和游泳。
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孕期适当运动，守护母婴健康
1、降低妊娠并发症风险：规律运动能显著降低妊娠期糖尿病、子痫前期的发生几率。通过改善血糖代谢和控制体重合理增长，为母婴健康筑牢防线。
2、缓解孕期不适：增强核心和背部肌肉力量，有效缓解腰背痛、骨盆痛；促进血液循环，减轻下肢水肿和静脉曲张；改善消化功能，减少便秘。
3、优化分娩过程：增强盆底肌力量和控制力（如凯格尔运动），有助于分娩用力，缩短产程；提升心肺耐力和整体体力，为分娩这场“马拉松”储备能量；规律运动还可能降低剖宫产率。
4、改善情绪与睡眠：运动释放“快乐激素”内啡肽，帮助缓解焦虑、抑郁情绪，降低产后抑郁风险，并改善孕期常见的睡眠问题。
5、助力产后恢复：维持良好的体能和肌肉状态，为产后身体恢复和照顾宝宝打下基础。
6、降低巨大儿风险：通过改善母体血糖控制，减少胎儿过度生长的可能性，使宝宝出生体重更趋理想，这也有助于降低宝宝未来肥胖和代谢性疾病的风险。
7、潜在神经发育益处：一些研究提示，孕期运动可能对胎儿神经发育有积极影响。
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安全运动指南：个性化方案是关键
孕期运动的核心原则是：安全第一玖玖配资网，循序渐进，量力而行。务必在开始或改变运动计划前咨询你的产科医生，排除禁忌症。
1、优选运动方式：
（1）有氧运动（主力）：散步（最佳选择，安全便捷）、游泳或水中运动（浮力减轻关节负担，尤其舒适）、固定自行车（低冲击）、低强度有氧操（专为孕妇设计）。
（2）力量与柔韧训练（辅助）：孕妇瑜伽（避免深度扭转和仰卧）、孕妇普拉提（强化核心和盆底）、轻到中度的阻力训练（使用弹力带或自身重量，重点在上肢、背部、腿部）。
（3）核心练习： 凯格尔运动（盆底肌锻炼）应从孕中期开始规律进行，对分娩和产后恢复至关重要。
注：避免有身体接触、有摔倒及受伤风险的运动，以及高海拔地区运动。运动过程中应保持充足的水分供给，穿宽松的衣服，避免高温和高湿度环境中运动。
2、强度与频率把控：
（1）中等强度：运动时感觉“有点累，有点喘”，但仍能正常交谈（能正常说话但不能唱歌）。心率控制在最大心率（220-年龄）的60%-80%是参考范围，但个体感受更重要。避免气喘吁吁、筋疲力尽。
（2）理想频率：每周至少5天，每天累计30分钟中等强度运动。如果之前不运动，可以从每天5-10分钟开始，每周增加10%-20%。也可拆分成几次短时间运动（如3次10分钟）。
3、分阶段调整重点：
（1）孕早期（1-12周）： 胚胎着床敏感期，以“稳”为主。可选择散步、温和瑜伽、伸展。如有严重孕吐或不适，休息优先。避免引起体温过高的活动（如高温瑜伽）。
（2）孕中期（13-27周）：黄金期，胎儿稳定，身体尚未过于笨重。可适度增加运动时长和种类，如游泳、低强度有氧操、加强盆底肌训练。享受运动的舒适感。
（3）孕晚期（28周-分娩）：重心改变，负担加重。选择重心稳、低冲击的运动：散步、水中运动、坐姿瑜伽球操、靠墙深蹲、上肢训练。避免仰卧位（防压迫下腔静脉）、跳跃、易失去平衡的动作。注意防滑，运动时间可分段缩短。
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四、 警红灯：何时该停止
孕妇锻炼应该在一个舒适的场所，应该保持干燥，避免暴晒、潮湿。在禁食和低血糖的情况下，应避免进行运动。孕期锻炼同时要考虑以下的相对和绝对禁忌症。
图片来源于丁香园
运动中出现以下危险信号，应立即停止运动且就医。
阴道出血或流液
规律或疼痛性宫缩（≥4次/小时）
持续性腹痛或胸痛
严重头痛、头晕、视物模糊
呼吸困难不缓解
心悸、心慌
肌肉无力影响平衡
小腿疼痛肿胀（警惕血栓）
胎动明显减少或消失
结语：孕期科学运动，是一份献给妈妈和宝宝的双重健康礼物。它并非负担，而是让你更舒适、更自信地度过孕育时光的得力助手。在医生的保驾护航下，选择适合自己的方式，安全、愉快地“动”起来，为母婴健康加油，迎接新生命的到来！
参考文献：
1.中华医学会妇产科学分会妊娠期高血压疾病学组,中华医学会围产医学分会.子痫前期预测与预防指南（2025）[J].中华妇产科杂志,2025,60(5):329-342.
2.中国妇幼保健协会妊娠合并糖尿病专业委员会,中华医学会妇产科学分会产科学组.妊娠期运动专家共识（草案）[J].中华围产医学杂志,2021,24(9):641-645.
3.Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period: ACOG Committee Opinion, Number 804.[J].Obstetrics and gynecology,2020,135(4):e178-e188.
4.黄石-孕期该如何锻炼？ JAMA 最新指南这样说！[J]丁香园，2017-3-28
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